Non tutti hanno a disposizione molto tempo per allenarsi e aumentare la forza muscolare. Ma con i giusti esercizi bastano pochi minuti.
I ritmi di lavoro durante la settimana e le commissioni che si aggiungono tengono occupati tutto il giorno. Non è facile trovare il tempo di andare in palestra o fare sport, anzi la sera si è così stanchi che si finisce con il lasciar perdere l’idea di allenarsi. Il problema è che se non stimolati i muscoli perdono in fretta elasticità e forza rischiando di esporre a problemi articolari.
Per evitare di arrivare a questo, però, c’è una soluzione adatta a tutti. Se non ce la si sente di preparare il borsone e andare ad allenarsi infatti ci sono diversi esercizi da fare in casa che sono efficaci quanto una seduta in palestra. Inoltre, se fatti con il giusto ritmo non richiedono più di nove minuti in tutto.
L’unica cosa che serve avere a disposizione sono un set di pesi (manubri o palle mediche) e un cronometro per misurare la durata di ogni esercizio. Meglio però non restare vestiti da casa ma indossare una tuta e delle scarpe da ginnastica comode. Come spazio basta avere una zona libera dove non ci sia il rischio di colpire mobili o soprammobili mentre ci si muove.
Tre set di esercizi per allenare la forza muscolare
L’allenamento da nove minuti si divide in tre fasi, ciascuna con esercizi diversi. Il primo set comprende un minuto in plank e un minuto di step-up con un peso in ogni mano. Tra i due esercizi non bisogna fermarsi né devono esserci pause tra uno step e l’altro. Se nel secondo si fa fatica, meglio scegliere dei pesi più leggeri per non sovraccaricare i polsi.
Il secondo set di esercizi ne comprende tre, anche questi da svolgere per un minuto ciascuno. Si comincia con degli affondi inversi delle gambe tenendo i pesi in mano, seguiti da dei curl in piedi per rinforzare i bicipiti. L’ultima fase dell’allenamento si chiude con degli squat, sempre con pesi o manubri in mano per allenare i quadricipiti femorali.
Infine, il terzo set di esercizi allena fianchi e gambe con affondi bassi laterali e dei russian twist con i pesi, dedicando sempre un minuto a ciascun movimento. Nei due minuti restanti si possono fare esercizi cardio, per concludere, come il salto della corda.
