La frutta secca è molto importante in una dieta bilanciata. Ma sai effettivamente quanta ne dovresti mangiare per star bene?
La frutta a guscio, composta da noci, mandorle, nocciole, pinoli, anacardi, arachidi, pistacchi e simili, offre un mix nutrizionale ricco di sostanze benefiche. Nonostante il loro alto contenuto calorico, è consigliabile consumarla con moderazione e in determinati momenti della giornata. Vediamo insieme come.
Frutta secca, quanta e come mangiarla
La frutta secca è nota per essere ricca di grassi insaturi e polinsaturi, considerati molto salutari per l’organismo. Contiene anche una buona dose di proteine e minerali essenziali come magnesio, calcio, potassio, fosforo e rame, oltre alle preziose fibre.
Le mandorle ad esempio, spiccano per il loro contenuto di calcio, fornendo circa 240 mg per etto, mentre i pistacchi sono una fonte eccellente di ferro, con circa 7 mg per etto. Questi frutti sono anche ricchi di vitamine e antiossidanti, in particolare di vitamina E. Inoltre sono una fonte importante di proteine, soprattutto i pinoli che ne contengono circa il 30%, e le arachidi. Tuttavia, è importante notare che contengono anche circa 600-700 calorie ogni 100 grammi, quindi è consigliabile consumarli con moderazione. Una porzione ideale si aggira intorno a 4-6 noci, 10-15 mandorle o nocciole, o 30-40 pistacchi.
Le proprietà benefiche di questi alimenti sono ampie e vanno dalla fornitura di proteine, acidi grassi essenziali come omega 3 e omega 6, vitamine, minerali e fibre. Sono particolarmente utili per vegetariani, vegani, giovani in fase di crescita, studenti e atleti. Presentano anche proprietà antiossidanti che proteggono il cuore contrastando i radicali liberi.
Studi scientifici hanno dimostrato che il consumo regolare di noci può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come il colesterolo LDL, senza influenzare negativamente il peso corporeo. Inoltre, consumare 5-6 noci al giorno può ridurre l’infiammazione delle pareti dei vasi sanguigni, prevenendo l’arteriosclerosi.
Le mandorle, ricche di calcio e magnesio, sono particolarmente consigliate per chi è intollerante ai latticini, per favorire la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi. Inoltre, il consumo regolare di noci può influenzare positivamente il microbiota intestinale, favorendo la crescita di batteri benefici che proteggono dall’infiammazione intestinale.
Quando mangiare la frutta secca
È consigliabile consumare la frutta a guscio tra i pasti o come spuntino, evitando di farne parte dei pasti principali a causa del loro elevato contenuto calorico. Sono particolarmente adatti come colazione energetica, spuntino per studenti o sportivi. Inoltre, essendo privi di glutine, sono una scelta sicura anche per i celiaci.
É però importante prestare attenzione alle allergie alimentari, specialmente per coloro che sono allergici alla frutta a guscio o agli allergeni come il polline di nocciole o betulla. Si consiglia di consumare frutta a guscio non salata e di alta qualità, preferibilmente di stagione, per massimizzare i benefici per la salute.
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