Gli sportivi famosi li usano sempre e sono invincibili. Gli esperti, svelano fialmente il loro segreto di benessere.
Un’alimentazione ottimale è cruciale per chi pratica sport: favorisce la performance, accelera il recupero e previene infortuni, garantendo energia e resistenza necessarie per eccellere nelle attività fisiche. Bisogna quindi cercare di scegliere bene come alimentarsi e sapere bene cosa usare, vediamo cosa ci occorre.
Cosa usano gli sportivi per il loro benessere?
Quando si parla di alimentazione, i carboidrati complessi sono essenziali per chi pratica sport. A differenza dei carboidrati semplici, che possono causare rapidi aumenti e cali di zucchero nel sangue con conseguenti sbalzi di energia e fame improvvisa, i carboidrati complessi forniscono un flusso costante e sostenuto di energia.
Differenze tra carboidrati complessi e semplici
I carboidrati complessi sono costituiti da molecole di zucchero più grandi e complesse rispetto ai carboidrati semplici. La loro struttura molecolare intricata richiede più tempo per essere digerita e assorbita dal corpo, il che li rende una fonte di energia graduale e costante. Si trovano in alimenti come cereali integrali (riso integrale, pane e pasta integrali, avena, farro), legumi (fagioli, ceci), patate, mais e alcune verdure come le carote.
Vantaggi dei carboidrati complessi
I carboidrati semplici, invece, sono costituiti da molecole di zucchero più piccole che vengono digerite e assorbite rapidamente. Si trovano in alimenti come zucchero bianco, miele, succhi di frutta, bibite zuccherate, dolci e cibi preconfezionati.
Forniscono energia immediata, ma possono anche causare rapidi picchi e cali di zucchero nel sangue, con conseguenti sbalzi di energia e fame improvvisa. Nel lungo termine, il consumo eccessivo può portare a squilibri metabolici e aumentare il rischio di obesità e diabete di tipo 2. I carboidrati complessi sono una scelta nutrizionalmente più sana perché spesso sono accompagnati da fibre, vitamine e minerali.
L’importanza per chi fa sport
Durante l’esercizio fisico, il corpo utilizza principalmente i carboidrati come fonte di energia. Grazie al loro rilascio lento, supportano l’attività fisica prolungata senza causare sbalzi improvvisi di zucchero nel sangue. Aiutano a mantenere le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, cruciali per prestazioni ottimali, e favoriscono la resistenza e la capacità di sostenere sforzi intensi fino alla fine.
Dopo l’esercizio, aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno esaurite e forniscono energia per il recupero muscolare, supportando anche il sistema immunitario nella rigenerazione post-sforzo. Inoltre, mantengono la concentrazione, la vigilanza e le funzioni cognitive, mentre la loro carenza può portare a stanchezza e affaticamento durante l’attività fisica.
Modalità e quantità di assunzione
Le esigenze variano da persona a persona, in base a fattori come età, sesso, tipo di attività fisica, intensità, durata e metabolismo individuale. È importante personalizzare l’assunzione considerando questi fattori. Ad esempio, alcuni potrebbero aver bisogno a colazione, pranzo e cena, mentre altri solo a colazione e cena, in base agli obiettivi e alla composizione corporea. Non è tanto la quantità precisa a fare la differenza, quanto le combinazioni e il timing corretto degli alimenti durante la giornata.
Consumo prima e dopo l’attività fisica
Se c’è un intervallo di almeno 2 ore tra il pasto e l’inizio dell’attività fisica, è benefico consumare carboidrati prima dell’allenamento per fornire l’energia necessaria. Dopo l’attività fisica, i carboidrati aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno. E’ consigliabile evitare grandi quantità di alimenti ricchi di fibre poco prima di un’attività fisica intensa, poiché possono rallentare la digestione e causare pesantezza.
La scelta di consumare carboidrati prima o dopo l’attività dipende dall’obiettivo. Gli sportivi che praticano attività intensa dovrebbero integrare carboidrati sia prima che dopo l’allenamento, scegliendo tra quelli ad alto indice glicemico, come le patate per un’energia immediata, e quelli a basso indice glicemico, come i cereali integrali, per un rifornimento costante di energia.
I carboidrati complessi sono essenziali per gli sportivi, fornendo energia costante, supporto al recupero muscolare e migliorando la resistenza, mentre una gestione attenta del loro consumo ottimizza le prestazioni e la salute generale.
